A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie hantli Tricepsy: - Pompki na poręczach Plecy: - Wyprosty tułowia w opadzie <- tutaj oczywiscie mialem na mysli ze w opadzie - Podciąganie na drążku do brody Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie jesli masz mozliwosc dal bym wypychanie ciezaru na suwnicy <- w [...]
[...] do brody 10,8,6,4(80,90,90,90kg) -wznosy hantli na bok 10,8,8,6(20,20,23,23kg) -wznosy w opadzie 12,10,8,8(32,32,32,32kg) kaptury -podciąganie sztangi 12,10,10,8 (70kg) nogi -suwnica 12,10,10,8 (90kg) -wyprosty na maszynie 12,10,8,8(70-80kg) -uginanie na maszynie12,10,8,8(50kg) -łydki na maszynie przypominającej ćwiczenie ze sztangą na [...]
Nie przetrenujesz sie, plany sa dobre. Wprowadzilem bardzo niewielkie poprawki. TYDZIEŃ PARZYSTY : Pn .Klatka - Biceps - Brzuch Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x 12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12 [...]
1.A Nogi: Suwnica 3s 12/10/8 / tu w A czasem robiłem przysiad ale zdarzało się że poszedłem na łatwiznę i szedłem na suwnice Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangielek 2s 12/10 Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12/10 Biceps: Uginanie ramion z gryfem [...]
[...] Czwartek bary : sztanga za kark 12,10,10,8 wyciskanie hantli nad głowe 12,10,10,8 wymachy hantlami wbok 12,10,10,8 wymachy hantlami do przodu 12,10,10,8 Pia Plecy + nogi Wyciąg za kark 12,10,10,8 Wyciąg do klaty 12,10,10,8 Zmina uchwytu na bardzo wąski,ćwicznie anologiczne do 2 12,10,10,8 Wyciąg siedząc do klaty 12,10,10,8 zmiana [...]
[...] bary : sztanga za kark 4 x 6/8/10/12 wymachy hantlami wbok 3 -4 x 15-12 wymachy hantlami w opadzie 3- 4 x 12- 15 -nie mają to byc wymachy ale unoszenia Pia Plecy + nogi podcaganie na drążku do klatki 4 x 6/8/10/12 wiosłowanie sztangielką 3 x 12- 15 wyciąg do karku 3 x 12- 15 -uchwyt w podciąganiu na drąku lub/i/ przyciagania na wyciągu [...]
Ok wiec tak mam 173cm i 67kg wagi. staz aktualnie miesiac. Oto moj plan treningowy. Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie Sztangi na plaskiej 4x10 WYciskanie sztangi skosnej do gory 4x10 WYciskanie sztangi skosnej do dolu 4x10 WYciskanie Hantli na laweczce 4x10 Rozpietki 4x10 Wtorek: Barki Nogi: WYciskanie sprzed glowy na maszynie 4x10 Podciaganie [...]
[...] 50kg uginanie podudzi leżąc 6sx 20p. 30kg uginanie podudzia leżąc 6sx 15p. 10kg Trening lekko zmodyfikowany od ostatniego ale dał ostro w kość . Mimo, że małe ciężary to nogi jak z waty. Trening według mnie bdb . Po treningu lekkie rozciąganie, białeczko WPC Ostrowia i do domku. A teraz odpoczynek przy kompie. Muszę zacząć się uczyć do [...]
[...] w wyciskaniu na suwnicy zamiast 8x8 zrobiłem 6 serii i to z coraz mniejszą iloscia powtórzeń.. MOże błędem było to, że poleciałem na traning po jednym posiłku tylko. jednak nogi bede chyba robił po dwóch posiłkach ...nogi przysiad sztanga: 5x30, 5x40, 5x45, 5x45, 5x47,5 ...nogi suwnica: 8x110, 8x110,8x110,7x110x 5x110, 4x110 ...nogi prostowanie: [...]
[...] 17 DZIEŃ 8.04.2011 TRENING barki -wyciskanie sztangi do brody 8,8,8,7(90,90,90,90kg) -wznosy hantli na bok 10,8,8,6(20,20,23,23kg) -wznosy w opadzie 12,10,8,8(32,32,32,32kg) nogi -suwnica 12,10,10,8 (90kg) -wyprosty na maszynie 12,10,8,8(70-80kg) -uginanie na maszynie12,10,8,8(50kg) -łydki na maszynie przypominającej ćwiczenie ze sztangą na [...]
[...] powt skos sztangielki 3-4x25 rozpiętki na bramie stojąc 3x20 Tylko unoszenia bokiem w różnych konfiguracjach ok 6-7 seriix20-25 odwodzenie leżąc na ławce skośnej 3x20-25 nogi suwnica nieco mocniej 4x10-15 prostowanie podudzi 4x25 wspięcia na palce 4xmax (stojąc lub maszyna "konik") Trochę brzucha ale bardzo delikatnie Trening B Plecy bic tric [...]
Witam wszystkich i innych też:-D!!! Trochę nie wpisywałem fakt faktem ale jak na spowiedzi i pod groźbą treningi zrobione i jest całkiem fajnie zaraz wrzucę podsumowanie tygodnia z racji tego, że jestem nad program z 2 treningami:-PP Do tego doszło sporo koszykówki kosztem jednak rowerka na którym nie jezdziłem już tydzień.... Dziś jeśli się nie [...]
[...] bardziej widziałam w diecie a nie w treningu... Trening sobie zmieniam, czasem jest też MC na ugiętych nogach, ale rzadko. Jak robiłam przysiady ze sztangą to z kolei nogi mnie bolały i ciężko mi było później biegać na bieżni, więc też ostatnio to zaczęłam zmieniać. Poniżej podam rozpiski z innych treningów: Trening 1 (nogi) suwnica [...]
[...] 2s 12/10 B Nogi: Suwnica 3s 12/10/8 Plecy: Podciąganie się na drążku 3s 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8 Triceps: Wąskie wyciskanie 2s 12/10 Biceps: Młotki stojąc 2s 12/10 na klatę serie kończę 55kg na płasko , nogi na suwnicy 90 a tak to na łapy po 10 kg
Witam, właśnie ułożyłem własny plan treningowy i chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony go ocenili i w razie potrzeby wprowadził poprawki. Mój staż na siłowni wynosi 2 lata, trening układałem pod sile i masę. Z góry dziękuję Poniedziałek Klatka - Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x6-8 - Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x6-8 - Rozpiętki [...]
[...] Ss wykroki sztanga 40/12 x3 Ss przysiad przód 40/15,15,12 Wyprosty 70/15 80/15 90/15 100/12 + kilka dropów Ss uginanie lezac 50/12 55/12 60/12 Ss wyciag dolny miedzy nogami 5szt/15 x3 **************UWAGI************** Bardzo dobry trening nóg, kazde ss na kopyta to masakra, ledwo łapałem oddech, ale jestem zadowolony nogi dostały po dupie.